임산부 건강에 좋은 호두 & 단호박 샐러드~ (백선생님도 맛있어 하실~)

안녕하세요.

 

오늘의 음식 주제는~

 

호두가 들어가 있는 단호박 샐러드 입니다.

 

호두는 임산부에게 매우 좋은 음식이죠~

 

근데 평소 견과류를 잘 드시지 않는 사람들이 임신을 했다고 해서 마치 매일 먹어왔던 것처럼 먹지 못하죠~

 

저희 와이프도 사다 놓은 견과류를 잘 먹지 않고, 그냥 보기만 한답니다.

 

저는 먹어라~ 먹어라~ 하지만,

 

와이프는 이런 핑계~~~ 저런 핑계를 대면서 잘 안먹더라고요~

 

맛이 없다네요~ㅋㅋ

 

우리 로하에게 좋은 것인데, 억지로 먹일 수도 없고~

 

그래서 와이프가 좋아하는 단호박을 이용한 샐러드를 이용하기로 결정~!!

 

그럼 간단하게 호두와 단호박의 효능에 대해 알아보고 본격적인 조리를 시작하겠습니다.

 

 

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★ 호두의 효능.

 

 - 호두는 지난 2002년 미국 타임지에서 인체 면역력을 향상시켜주는 세계 10대 슈퍼푸드에 선정.

 

 

① 뇌 기능 & 뼈 건강 향상.

 

 - 호두의 생김새가 사람의 두뇌처럼 생겨서 머리에 좋다는 말이 예부터 많았다.

 

  호두에 함유된 리놀레산은 뇌의 기능을 도와 기억력을 향상시켜주고, 지적기능 저하를 방지한다.

 

  인지기능을 향상시키는 항산화성분과 오메가-3 지방산의 일종인 알파리놀렌산, 다양한 비타민 및 무기질이 들어있다.

 

  따라서 호두를 꾸준히 섭취하면 치매, 알츠하이머와 같은 지적 기능 저하 질환 예방에 도움이 된다.

 

  기억력이 서서히 떨어지고 있는 노인들, 한창 공부에 열을 올리는 청소년들에게 많은 도움이 된다.

 

  호두를 섭취한 성인은 그렇지 않은 사람에 비해 기억력, 집중력, 정보 처리 속도 등의 인지 기능이 유의미하게 높은 것으로 나타남

 

  알파리놀렌산 오메가-3는 뼈 건강 향상에 좋다. 이는 골 생성을 일정한 수준으로 유지시켜 준다.

 

 

② 혈관성 질환 예방.

 

 - 호두에는 높은 양의 불포화지방산과 항산화 성분이 들어 있다.

 

   이 성분들이 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 염증에 대응하며 혈전의 생성을 억제하여 혈관 건강에 도움을 준다.

 

   심장 건강에 도움을 줘 젊음을 유지하는데 중요한 역할을 함.

 

   일반 견과류의 8배에 해당하는 알파리놀렌산이 함유.

 

   꾸준히 호두를 섭취하면 고혈압, 심근경색등과 같은 혈관성 질환을 예방할 수 있다.

 

 

③ 불면증 해소.

 

 - 호두에 함유된 트립토판이라는 성분은 마음을 안정시키고 두뇌에서 행복함을 느끼게 해주는 호르몬인

 

   세로토닌의 분비를 촉진하여 심신을 안정시키는데 도움을 준다.

 

   또한, 호두에 함유된 멜라토닌은 불면증을 해소하고 수면을 취하는데 도움이 될 수 있다.

 

 

④ 당뇨병 예방.

 

 - 호두 100g에는 마그네슘이 하루 권장량의 50%가 함유되어 있습니다.

 

   마그네슘은 당분의 대사를 촉진하고, 인슐린의 분비를 도와 혈당을 낮추는 기능을 합니다.

 

   호두를 적절히 섭취하면 대사증후군이나 제2형 당뇨병을 예방하는데 도움을 줄 수 있다.

 

 

⑤ 항산화 & 항암 효과.

 

 - 호두는 견과류 중에서 항산화 성분이 가장 많이 들어 있는 견과류 중 하나이다.

 

   오메가3 지방산, 감마 토코페롤, 폴리페놀 등 호두에 함유된 항산화 물질가 영양소들이 복합적으로 작용하여

 

   항암작용에도 효과가 있을 것으로 기대하고 있다.

 

 

⑥ 남성 불임 예방.

 

 - 미국 연구 보고서에 따르면 21 ~ 35세의 건강한 남성 그룹을 대상으로 매일 75g의 호두를 섭취하도록 한 결과~

 

   정자의 운동이 활발해진 것을 확인했다. 호두는 견과류 중 유일하게 식물성 오메가-3 지방산의 일종인 알파리놀레산을

 

   풍부하게 함유하고 있는데, 이 성분은 정자를 파괴하는 비정상 세포 염색체를 줄여준다.

 

 

⑦ 다이어트 효과.

 

 - 호두 한 줌 (30g)의 칼로리는 190kcal 정도인데 연구에 따르면, 우리가 먹은 호두가 모두 몸에 흡수되는 것은 아니며

 

   실제 칼로리는 약 150kcal 정도라고 하며, 지방이 풍부하여 소량만 먹어도 배가 불러 다이어트식으로 좋다.

 

   특히 이 지방들은 우리 몸에 아주 유익한 불포화성 지방과 식물성 오메가3의 일종인 알파리놀레산이라는 것 또한 장점이다.

 

 

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★ 단호박의 효능.

 

 - 단호박은 서양계 호박의 한 품종으로 맛이 밤처럼 매우 달아 밤호박등으로 불리기도 하며,

 

   쪄서 먹거나 죽처럼 건강식으로 먹기도 합니다.

 

   녹말과 무기염류가 풍부하고 비타민B, C가 많이 들어 있어서 주식을 대용해 먹기도 한다고 합니다.

 

   단호박은 열량이 낮고 지방이 적어 다이어트에 좋고, 식이섬유가 풍부하여 변비예방에 효과적이다.

 

   베타카로틴이 풍부하여 눈건강에 좋으며 대량의 교질이 장내에서 흡수되어 지방의 흡수를 막고 콜레스테롤 결합을

 

   억제하는 효과가 있어서 동맥경화 고지혈증 예방에 뛰어난 효능이 있다.

 

   붓기를 가라 앉히고 해독작용이 뛰어나 부종이 자주 나타나는 사람에게 매우 좋다.

 

 

① 면역력 강화 효과.

 

 - 세포를 강화하는 베타카로틴이 풍부.

 

   신체의 정상적인 기능을 유지하고 면역체계와 깊은 관련이 있어 면역비타민이라 불림.

 

   비타민 B가 풍부하여 피로회복에 뛰어난 효과가 있는 비타민 C가 풍부.

 

 

② 항암 작용 효과.

 

 - 카로티노이드의 일정인 베타카로틴 성분이 풍부하게 함유.

 

   베타카로틴 성분이 발암물질인 나이트로소아민의 생성을 억제하여 암세포의 증식과 성장을 막음.

 

   풍부한 비타민 C가 암세포 증식을 억제하는 효과가 있는 인터페론의 생성을 촉진하여 각종 암예방에 도움.

 

 

③ 간 기능 회복 효과.

 

 - 풍부한 비타민 C와 비타민 E 성부이 간을 세포막을 손상시키는 과산화지질의 생성을 막음.

 

   이미 생성된 과산화지질을 분해하는 효과가 있고, 비타민 A의 전구체인 베타카로틴이 풍부하여

 

   떨어진 간 기능을 회복시키는데 뛰어난 효과.

 

 

④ 혈관 질환 예방 효과.

 

 - 풍부한 베타카로틴이 체내에서 비타민 A로 전환하여 혈관 벽을 건강하게 유지하는 작용.

 

   혈관이 단단해지는 것을 막아주는 효과가 있음.

 

   나쁜 콜레스테롤의 산화를 막는 효과가 있고, 혈관을 깨끗하게 청소해줘서 혈압을 낮춰줌.

 

   콜레스테롤 제거에 뛰어난 효과가 있는 니아신 성분을 함유.

 

 

⑤ 당뇨병 예방.

 

 - 단호박에는 혈당지수가 낮고 인슐린의 분비를 촉진해주는 성분이 풍부하여 당뇨 예방 및 개선효과.

 

 

⑥ 피부미용 효과.

 

 - 세포의 산화를 막아줘서 피부노화방지에 도움이 되는 비타민 E가 풍부.

 

   콜라겐을 합성하는데 꼭 필요한 영양소인 비타민 C가 풍부하여 피부의 보습과 탄력유지에 도움.

 

   기미와 주근깨를 유발하는 멜라닌 색소를 억제하는 효과가 있음.

 

 

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★ 임산부 뿐만아니라 모두에게 좋은 호두 & 단호박 샐러드 레시피입니다.

 

① 재료.

 

 단호박 (중간사이즈 1통)

 

  - 시중에서 파는 일반적인 단호박을 구매하시면 됩니다.

 

    크기는 사람들이 먹는 양에 따라서 선택하세요~

 

    워낙에 딱딱해서 손질할 때, 매우 위험하니 조심해야합니다.

 

 

 호두 (약 3 ~ 4줌) or 견과류.

 

 - 호두 반 개를 칼로 4조각 정도로 잘라서 한입에 먹기에 부담스럽지 않도록 준비.

 

   임산부가 집에 있다면 집에 반드시 존재하는 호두.

 

   호두가 없다면 다른 견과류를 이용하시면 됩니다.

 

   추가적으로 호두 이외의 다양한 견과류를 넣어주셔도 되니 다양하게 넣어 드세용~

 

 

 건푸룬 (반건조 푸룬) or 건포도

 

 - 임신한 와이프에게 좋은 것이라고 선물을 받았는데,

 

   너무 달다고 잘 먹지 않고 냉장고에만 있길래, 먹여야 한다는 신념으로 넣었습니다.

 

   큰 덩어리로 넣지 않고, 가위로 잘라서 준비.

 

 

 마요네즈 & 꿀

 

 - 일반 샐러드에 마요네즈를 넣으면 많이 느끼할 수 있지만,

 

   단호박의 이름처럼 단맛이 강해서 마요네즈를 넣어 고소함을 추가해 줌.

 

   저희 와이프는 꿀을 좋아해서 전 여기에 꿀을 조금 넣었어요~

 

   설탕의 단맛보다는 꿀과 재료에서 나오는 단맛을 너무도 좋아해용~^^

 

 

(추가)

 

 옥수수를 이용한 버터 콘치즈.

 

 옥수수의 낱알을 모두 떼서 옥수수 낱알.

 

 - 남은 찐 옥수수를 이용하여 콘치즈를 만들기 위해 낱알을 모두 떼어 준비.

 

   그냥 노란 옥수수와 얼룩덜룩한 옥수수 두 종류 중에 노란 옥수수를 이용하는 것이 더 좋아요.

 

   낱알이 더 야들야들해서 콘치즈를 만들어 먹기 더 좋아요.

 

  

 버터 & 마요네즈 & 체다치즈

 

 - 피자치즈가 있다면 더 좋겠지만, 없다면 있는 체다치즈를 이용.

 

   마요네즈로 옥수수 낱알을 버무리고, 팬에 버터로 볶아준 후에 위에 체다치즈를 덮어준다.

 

 

② 조리 순서.

 

 

⑴ 샐러드의 메인 단호박의 깨끗한 세척 & 준비~!!

 

 

 

전 껍질까지 모두 사용할 예정이라 더욱더 깨끗하게 세척을 해야해요.

 

껍질의 식감을 좋아하지 않는 사람들은 단호박의 껍질을 깎아주면 되니, 선호하는 방향으로 진행하세요.

 

베이킹 소다를 이용해서 구석구석 세척~!

 

 

⑵ 전자렌지를 이용한 단호박 찌기~!!

 

단호박을 찌는 방법은 다양하게 있지만,

 

저는 전자렌지를 이용하여 단호박을 찌도록 하겠습니다.

 

 

 

전 단호박의 꼬다리를 칼로 살짝 도려낸 후에 봉지로 싼 후에 전자렌지에 넣어줍니다.

 

이때, 전자렌지의 세기에 따라 달라지겠지만, 약 10분정도를 돌려주면 됩니다.^^

 

 

⑶ 단호박 준비 완료 후~ 샐러드 만들기 돌입~!

 

 

 

전자렌지에서 10분간을 돌리면,

 

완벽하게 쪄진 단호박을 꺼내기 전에 반드시 조심해야합니다.

 

손을 데일 수 있으니, 반드시 조심~ 또~ 조심입니다.

 

딱딱한 젓가락 같은 물건으로 단호박을 눌러보면 푹~ 들어가는 것으로 완전히 익혀졌는지를 파악~!

 

약간 식힌 후에~

 

내부의 씨와 내용물을 숟가락을 이용해서 쉽게 제거 합니다.

 

모두 제거한 후에

 

큰 볼에 모두 넣어주고 준비한 호두와 마요네즈, 꿀을 넣어준 후 숟가락으로 열심히 섞어 줍니다.

 

 

 

 

열심히 섞어 줘야 더 맛있는 호박 샐러드~!!

 

껍질부분을 더 잘게 부셔줌으로써 샐러드를 더 부드럽게 먹을 수 있습니다.

 

다 섞어지면 준비한 건 푸룬을 넣어줍니다.

 

 

 

 

이렇게 되면 완성~!!!

 

 

 

 

추가로 버터 콘치즈도 완성~!

 

치즈가 녹아들고 있는 시점에서 사진을 찍어서~

 

실제 맛만큼 맛있어 보이지 않네요~^^;

 

 

호두 & 단호박샐러드를 만드는지 몰랐던 저희 와이프~

 

우리집에 단호박이 있었어~? 질문만 2~3번하더니,

 

자연스럽게 숟가락을 들고 식탁앞에 앉네요~ㅋ

 

와이프의 고정 감탄사~

 

우와~ 우와~

 

이걸 오빠가 한거야~?

 

우와~ 우와~

 

고정 감탄사를 남발하며 맛나게 먹더라고요~^^

 

그러면서 이제 더 남은 호두가 있는지 여부를 확인하는 와이프~

 

ㅋㅋㅋㅋ 그전에 먹지도 않더만~

 

이 맛에 요리하나 봅니다~^^

 

 

요즘들어 TV에 나오는 음식만 보면~

 

맛있겠다~, 오빠 저거~!

 

오빠 저거~!! 만을 남발하는 와이프~

 

TV 코드를 빼놓던지 해야겠어요~

 

열심히 요리하고 있을 때~

 

저~쪽~에서 리스트를 작성하고 있어요~ㅜㅜ

 

언제나 밝은 와이프~

 

이제 오빠~ 만 불러도 간담이 서늘~!!!!

 

 

 

다음 음식 블로그도 기대해 주세요~!!